Вечерно време умът ви се събужда, точно когато на тялото ви му се иска да заспи? Не сте сами.
Много от заетите и отговорни хора срещат трудности с отпускането и заспиването. Точно, когато най-накрая сте в леглото си и ви трябвало да си почивате, мозъкът ви се активира и ви представя списъци със задачки за вършене, анализи на минали случки, сценарии за бъдещи събития..
И така това се превръща в най-трудната част от денонощието.
Но хубавото е, че вие можете да се отучите от този модел и да се научите да се наслаждавате на почивката и възстановяването, които заслужавате.
Защо тревожният ум се активира точно вечер?
- Липсват външни разсейвания
През деня сте заети с вашите ангажименти и мозъкът се занимава с това, което е приоритетно. А вие за момент „забравяте“ за останалите неща, които ви вълнуват. Но вечерта в леглото вече сте по-свободни и тревожните мисли изплуват.
- Мозъкът ви се опитва да предотврати опасности
Тревожният ум е настроен да търси как да осигури безопасност. Когато най-накрая сте в леглото, той има времето да провери всички потенциални заплахи.
- Прекалената умора води до по-малък капацитет да регулирате емоциите си
След динамичен ден сте изморени, реактивни и ви е по-трудно да се контролирате и да удържате емоциите.
- Навик на тялото и нервната система
Ако често заспивате притеснени, мозъкът свързва момента на лягане с „вашето време за стрес“. И така всяка вечер започва същия цикъл.
Как да прекъснете цикъла на вечерното мислене
Ето няколко работещи техники.
- Ритуал за приключване на деня
Преди да си легнете, си отделете няколко минути и мислено си отговорете на тези въпроси:
- Какво свърших днес?
- От какво се тревожа в момента?
- Какво мога да направя утре?
- Какво е извън моя контрол?
Този малък ритуал ви помага да оцените постиженията си от изминалия ден, да дадете израз на притесненията, да планирате дейностите за следващия ден и да свалите тежестта на това, което не зависи от вас. Така умът подрежда нещата и вие сте по-спокойни да завършите своя ден.
- Контейнер за мисли
Вече сте в леглото, а усещате, че не можете да се отпуснете, защото мислите сякаш преливат. Вземете си лист и химикалка и направете списък на всичко, което ви изниква. Маркирайте само накратко нещата, без да влизате в подробности. След това си отбележете срещу всеки елемент от списъка кога смятате да се занимаете с него. Може да е утре, може да е след седмица, а може и да решите да го премахнете от списъка си, ако вече не е актуално.
По този начин вие създавате граница между себе си и мислите.
Умът обича структурата и когато знае, че ще му обърнете внимание, спира да ви натоварва.
- Успокояване на нервната система
Тук не се борим с мислите, а помагаме на тялото да премине от режим на активация в режим на почивка. Ето някои кратки техники:
- Дишане с ръка върху сърдечната област, на вдишваме броим до 3, на издишване броим до 5
- Леки упражнения за разтягане
- Отпускане на челюстта
- Ако умът отказва да спре с тревогите, погледнете в бъдещето
Когато започнат мислите „ами ако утре стане…“, мислено погледнете 48 часа напред и си задайте въпроса „Това ще има ли значение след два дни?“
В голяма част от случаите ще установите, че проблемната тема ще е решена, ще е загубила емоционална интензивност или пък вече няма да е релевантна. Това упражнение ви връща реалистичната перспектива към нещата.
Кога вечерните мисли са знак, че ви трябва подкрепа?
Ако…
- редовно ви отнема повече от 20-30 минути да заспите;
- през нощта се събуждате от тревожни мисли;
- умората ви пречи да функционирате през деня;
…това е сигнал на тялото, че има нужда от регулиране, граници и нови стратегии.
Консултациите с психолог могат да ви помогнат да промените модела, вместо да се борите с него с временни решения.
Ако търсите по-спокоен ум и по-леко заспиване, вероятно бих могла да ви помогна
В работата си с тревожни жени фокусираме:
- успокояване на нервната система
- прекъсване на тревожните цикли
- намаляване на самокритиката
- изграждане на нови навици за успокояване
Ако желаете да направите запитване за консултация, кликнете на бутона по-долу